martes, 25 de noviembre de 2008

Una Dieta Saludable

¿Qué es la nutrición?
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:
La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietarios.
La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición pero igual que comer cosas que engordan , por esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cómo y cuales son los aspectos dietéticos específicos que influyen en la salud.
El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y fisiológica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética la ciencia de la nutrición está adicionalmente desarrollándose en el estudio del metabolismo, lo cual procura conectar a la dieta y la salud a través del lente de los procesos bioquímicos. El cuerpo humano está hecho de compuestos químicos tales como agua, aminoácidos (proteínas), ácidos grasos (lípidos), ácidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azúcares y fibra).
Historia de la nutrición
Desde la aparición del hombre sobre la tierra, el tipo de alimentos que éste ha tenido que ingerir para su sustento, ha variado a través de los "tiempos", debido a que se vio obligado a adaptar a aquellos que tenía más próximos y le era más fácil obtener con las escasas herramientas que poseía. Como ejemplo, sirva citar los estudios sobre los restos del ser humano más antiguo encontrado hasta la fecha (nos referimos al hombre de Atapuerca-Burgos).
Se ha llegado a la conclusión de que era carroñero y practicaba el canibalismo y que disputaba sus "manjares" con otros animales de iguales características alimenticias. En su andar en busca de víveres, se iba encontrando nuevos tipos a los que se veía obligado a adecuar. La disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo y tenía que alimentarse de la caza menor, del marisco (en algunas áreas) y sobre todo de plantas comestibles. Esta fase adaptativa empezó hace unos 100.000 años.
Se cita que los últimos en sufrir estas restricciones, hace unos 30.000 años, han sido los habitantes de unas zonas muy determinadas (dos regiones del Oriente Medio). Sin embargo, en la Península Ibérica hace menos de 20.000 años (Freeman, 1981) la carne aún suponía más del 50% de la dieta habitual.
Hace unos 12.000 años (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la primera revolución agrícola. Esto suponía una fuente fija de proteínas. Debemos tener en cuenta la gran variabilidad en las cifras recogidas en las cosechas; lo que conllevaba una alimentación irregular y a épocas de hambre. El resultado final de las recolecciones se veía muy afectado por la climatología, contra la cual era muy difícil luchar. El almacenamiento de sobrantes, en años buenos de producción, tampoco era el más eficaz. Lo que ocasionaba una alimentación irregular.
Lentamente el tipo de manutención fue variando hasta nuestros días, en los que el conocimiento sobre el tema es mayor. Pero el asunto no está cerrado todavía. Siguen los estudios para un mejor entendimiento y para aportar las soluciones adecuadas.
Los humanos han evolucionado como omnívoros cazadores - recolectores a lo largo de los pasados 250.000 años. La dieta del humano moderno temprano varió significativamente dependiendo de la localidad y el clima. La dieta en los trópicos tiende a estar basada preferentemente en alimentos vegetales, mientras que la dieta en las latitudes altas tienden más hacia los productos animales. El análisis de restos craneales y pos craneales de humanos y de animales del neolítico, junto con estudios detallados de modificación ósea han mostrado que el canibalismo también estuvo presente entre los humanos prehistóricos [1].
La agricultura se desarrolló hace aproximadamente 10.000 años en múltiples localidades a través del mundo, proporcionando cereales tales como trigo, arroz y maíz con alimentos básicos tales como: pan y pasta. La agricultura también proporcionó leche y productos lácteos, e incrementó marcadamente, la disponibilidad de carnes y la diversidad de vegetales. La importancia de la pureza de los alimentos fue reconocida cuando el almacenaje masivo condujo a manifestaciones y riesgos de contaminación.
El cocinar se desarrolló a menudo como una actividad ritualista, debido a la preocupación por la eficiencia y la fiabilidad, requiriendo la adherencia a recetas y procedimientos estrictos, y en respuesta a la demanda de pureza y consistencia en el alimento [2].
Desde la antigüedad hasta 1900
El primer experimento nutricional registrado es encontrado en la Biblia en el libro de Daniel. Daniel y sus amigos fueron capturados por el rey de Babilonia durante la invasión de Israel. Seleccionados como sirvientes de la corte ellos iban a participar en las finas comidas y los vinos del rey. Sin embargo, ellos lo objetaron prefiriendo vegetales (legumbres) y agua de acuerdo con sus restricciones dietéticas judías. El administrador del rey a regañadientes accedió a un estudio. Daniel y sus amigos recibieron su dieta por 10 días y fueron entonces comparados con los hombres del rey. Pareciendo más saludables se les permitió continuar con su dieta.
475 AC: Anaxagoras declara que la comida es absorbida por el cuerpo humano y por lo tanto contiene "homeomerics" (componentes generativos), deduciendo por lo tanto la existencia de nutrientes.
400 AC: Hipocrates decía, "deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida".
1500: el científico y artista Leonardo da Vinci comparó el metabolismo con una vela ardiendo.
1747: el Dr. James Lind, un médico de la marina británica realizó el primer experimento científico en nutrición, descubriendo que el jugo de lima salvó de escorbuto (un desorden hemorrágico mortal y doloroso) a los marineros que estuvieron en el mar por años. El descubrimiento fue ignorado por 40 años, después de los cuales los marineros británicos comenzaron a ser conocidos como los "limeros". La vitamina que se encuentra en el jugo de lima no sería identificada por los científicos hasta 1930.
1770: Antoine Lavoisier, el "Padre de la Nutrición y la Química" descubrió los detalles del metabolismo, demostrando que la oxidación de los alimentos es la fuente de calor corporal.
1790: George Fordyce reconoció el calcio como necesario para la sobrevida de las aves de corral.
Comienzos de 1800
Los elementos carbón, nitrógeno, hidrógeno y oxígeno fueron reconocidos como los componentes primarios de la comida, y fueron desarrollados métodos para medir su proporción.
1816: François Magendie descubre que perros alimentados sólo con carbohidratos y grasa pierden su proteína corporal y mueren en pocas semanas, solo perros alimentados con proteínas sobrevivieron, identificando las proteínas como un componente esencial de la dieta.
1840: Justus Liebig descubre el makeup químico de carbohidratos (azúcares), grasas (deácidos grasos) y proteínas (aminoácidos).
1860: Claude Bernard descubre que la grasa corporal puede ser sintetizada partir de carbohidratos y proteínas, mostrando que la energía en la glucosa sanguínea puede ser almacenada como grasa o glucógeno.
Comienzos de 1880
Kanehiro Takaki observó que los marineros japoneses desarrollaron Beriberi (o neuritis endémica, una enfermedad causante de problemas cardíacos y parálisis) pero los marineros británicos no lo desarrollaban. Agregando leche y carne a la dieta japonesa previno la enfermedad.
1896: Baumann observó yodo en la glándula tiroides.
1897: Christian Eijkman trabajo con nativos de Java, que sufrían de beriberi. Eijkman observó que gallinas alimentadas con la dieta nativa de arroz blanco desarrollaron síntomas de Beriberi, sólo permanecieron saludables cuando fueron alimentadas con arroz marrón no procesado con la fibra exterior intacta. Eijkman curó a los nativos al alimentarlos con arroz marrón, descubriendo que el alimento puede curar la enfermedad. Más de dos décadas después, nutricionistas aprendieron que la fibra exterior del arroz contiene vitamina B1, también conocida como Tiamina.
Desde 1900 hasta 1941
Comienzos de 1900: Carl Von Voit y Max Rubner dependientemente miden el gasto energético calórico en diferentes especies de animales, aplicando los principios de la física en la nutrición.
1906: Wilcock and Hopkins mostraron que el aminoácido triptófano era necesario para la supervivencia del ratón. Gowland Hopkins reconoció factores accesorios de los alimentos diferentes en las calorías, proteínas y minerales, como materiales orgánicos y esenciales para la salud, los cuales el organismo no puede sintetizar.
1907: Stephen M. Babcock y Edwin B. Hart llevaron a cabo el experimento del cereal único. Este experimento se realizó durante 1911.
1912: Casimir Funk acuñó el término vitamina,un factor vital en la dieta, a partir la palabra "vital" porque estas sustancias desconocidas prevenían el escorbuto, Beriberi y la Pelagra y "amino", pensando que eran derivadas del amonio.
1913: Elmer McCollum descubrió las primeras vitaminas, la vitamina liposoluble A y la vitamina hidrosoluble B (en 1915; en la actualidad se sabe que es un complejo de varias vitaminas e hidrosolubles) y la sustancia desconocida que prevenía el escorbuto fue llamada vitamina C. Lafayette Mendel and Thomas Osborneen también realizaron trabajos pioneros sobre las vitaminas A y B.
1919: Sir Edward Mellan identificó incorrectamente el raquitismo, como una deficiencia de vitamina A,porque él logró curarla en perros con aceite de hígado de bacalao [3].
1922: McCollum destruyó la vitamina A en el aceite de hígado de bacalao sin embargo encontró que aun así curaba el raquitismo, nombrándola vitamina D.
1922: H.M. Evans y L.S. Bishop descubrió la vitamina E, como un factor esencial para el embarazo de la rata, llamándolo factor alimentario X, hasta 1925.
1925: Hart descubrió que cantidades traza de cobre son necesarios para la absorción de hierro.
1927: Adolf Otto Reinhold Windaus sintetizó vitamina D, por lo cual ganó el premio Nobel en química en 1928.
1928: Albert Szent-Gyorgyi aisló ácido ascórbico, y en 1932 probó que este era vitamina C, previniendo el escorbuto. En 1935 lo sintetizó y en 1937 ganó el Premio Nobel a sus esfuerzos. al mismo tiempo Szent-Gyorgyi dilucido el ciclo del ácido cítrico.
1930: William Cumming Rose identificó los aminoácidos esenciales, componentes necesarios de las proteínas los cuales no pueden ser sintetizados por el organismo.
1935: Underwood and Marston independientemente descubrieron la necesidad de cobalto.
1936: Eugene Floyd Dubois mostró que el desempeño en el trabajo y la escuela están relacionados con la ingesta calórica.
1938: La estructura química de la vitamina E, es descubierta por Erhard Fernholz, y es sintetizada por Paul Karrer.
1940 Elsie Widdowson y otros, redactaron el racionamiento de acuerdo principios nutricionales en el Reino Unido.
1941: Las primeras raciones dietéticas recomendadas (Recommended Dietary Allowances) fueron establecidas por el Consejo Nacional de investigación.
Recientemente
1992: El departamento de agricultura de los Estados Unidos introduce la pirámide alimentaria.
2002: estudios muestran la selección entre la nutrición y el comportamiento violento.
Tipos de nutrición en los seres vivos
Nutrición autótrofa.(la que produce su propio alimento)Los seres autótrofos son organismos capaces de sintetizar sustancias esenciales para sus metabolismos a partir de sustancias inorgánicas. El término autótrofo procede del griego y significa "que se alimenta por sí mismo".
Los organismos autótrofos producen su masa celular y materia orgánica, a partir del dióxido de carbono, que es inorgánico, como única fuente de carbono, usando la luz o sustancias químicas como fuente de energía. Las plantas y otros organismos que usan la fotosíntesis son fotolitoautótrofos; las bacterias que utilizan la oxidación de compuestos inorgánicos como el anhídrido sulfuroso o compuestos ferrosos como producción de energía se llaman quimiolitotróficos.
Los seres autótrofos son una parte esencial en la cadena alimenticia, ya que absorben la energía solar o fuentes inorgánicas como el dióxido de carbono y las convierten en moléculas orgánicas que son utilizadas para desarrollar funciones biológicas como su propio crecimiento celular y la de otros seres vivos llamados heterótrofos que los utilizan como alimento. Los seres heterótrofos como los animales, los hongos, y la mayoría de bacterias y protozoos, dependen de los autótrofos ya que aprovechan su energía y la de la materia que contienen para fabricar moléculas orgánicas complejas. Los heterótrofos obtienen la energía rompiendo las moléculas de los seres autótrofos que han comido. Incluso los animales carnívoros dependen de los seres autótrofos porque la energía y su composición orgánica obtenida de sus presas procede en última instancia de los seres autótrofos que comieron sus presas.
Nutrición heterótrofa.(la que necesita de otros organismos para vivir)Los organismos heterótrofos (del griego "hetero", otro, desigual, diferente y "trofo", que se alimenta), en contraste con los organismos autótrofos, son aquellos que deben alimentarse con las sustancias orgánicas sintetizadas por otros organismos, bien autótrofos o heterótrofos a su vez. Entre los organismos heterótrofos se encuentra multitud de bacterias y cuando los animales.
Según el origen de la energía que utilizan los organismos hetrótrofos, pueden dividirse en:
Fotorganotrofos: estos organismos fijan la energía de la luz. Constituyen un grupo muy reducido de organismos que comprenden la bacteria purpúrea y familia de seudomonadales. Sólo realizan la síntesis de energía en presencia de luz y en medios carentes de oxígeno Quimiorganotrofos: utilizan la energía química extraída directamente de la materia orgánica. A este grupo pertenecen todos los integrantes del reino animal, todos del reino de los hongos, gran parte de los moneras y de las arqueobacterias
Los heterótrofos pueden ser de dos tipos fundamentalmente: Consumidores, o bien saprofitos y descomponedores.
Los autótrofos y los heterótrofos se necesitan mutuamente para poder existir.
¿Por qué debería tratar de tener una dieta saludable?
Tener usa dieta saludable es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantener su buena salud en general. Su dieta, junto con la actividad física, es el factor principal que afecta su peso. Es importante que su peso sea saludable en relación a su altura. Estar excedida de peso o ser obesa aumenta su riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, derrame cerebral, problemas respiratorios, artritis, enfermedades de la vesícula biliar, apnea obstructiva del sueño (problemas de respiración al dormir), osteoartritis, y algunos tipos de cáncer. Usted puede determinar si está excedida de peso o es obesa calculando su índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés). Se considera que las mujeres cuyo BMI es de 25 a 29.9 están excedidas de peso, mientras que aquellas cuyo BMI es 30 o más son obesas. Se considera que todos los adultos (de 18 o más años de edad) que tienen un BMI de 25 o más tienen riesgo de muerte prematura y discapacidad debido a exceso de peso u obesidad. Estos riesgos para la salud crecen a medida que aumenta el BMI.No es fácil tener una dieta saludable. Consumir alimentos menos saludables es tentador porque pueden ser más fáciles de conseguir o de preparar, o satisfacen un antojo. Entre su familia y su trabajo o la escuela, probablemente esté ocupándose de cien cosas al mismo tiempo. A veces tomarse el tiempo para comprar los ingredientes y cocinar una comida saludable queda relegado al último lugar de la lista, pero debe saber que no es difícil hacer cambios simples para mejorar su dieta, y hay mucha información disponible sobre nutrición que usted puede comprender. Si usted aprende un poco y planifica, podrá encontrar una dieta que vaya bien con su estilo de vida, ¡y tal vez se divierta haciéndolo!
¿Cómo puedo comenzar a planificar una dieta saludable para mí y para mi familia?
Usted puede comenzar a planificar una dieta saludable leyendo las Pautas Alimenticias para los Estadounidenses publicadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS). Estas pautas incluyen la Guía Pirámide de Alimentos, que muestra la forma en que los diferentes grupos de alimentos se combinan para formar su dieta completa. Comer es uno de los mayores placeres de la vida. Debido a que existen muchos alimentos y muchas formas de crear una dieta saludable, hay mucho espacio para tomar decisiones inteligentes y saludables. Usted puede usar la pirámide como su punto de partida. Elija la cantidad diaria de porciones recomendada de cada uno de los cinco principales grupos de alimentos.
Puede que haya visto otras pirámides hechas por otros grupos de proveedores de atención médica, o pirámides para diferentes grupos étnicos, como la pirámide puertorriqueña, la de cocina tradicional afro-americana sureña, la vegetariana o la latinoamericana. Usted puede usar cualquiera de ellas para alimentarse saludablemente, dependiendo de los alimentos que encuentre disponibles y sus tradiciones culturales. Cualquiera sea la dieta que elija, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier tipo de plan de alimentación. Puede pedirle a su proveedor que la derive a un dietista registrado (RD, por sus siglas en inglés) que puede ayudarla, para conseguir una lista de proveedores. Puede pedirle ayuda a un miembro de la familia o a una amiga para que la apoye y la ayude a mantenerse encaminada. ¡Trate de divertirse aprendiendo nuevas recetas y distintas formas de cocinar!

¿Cuáles son los pasos más importantes con miras a una dieta saludable?
Aunque existan distintas pirámides de alimentos para elegir, el desafío es elegir una, y luego crear un plan de alimentación que contenga alimentos saludables. Cualquiera sea la dieta o pirámide específica que usted elija, los pasos básicos para la buena nutrición resultan de una dieta que:
la ayude a perder peso o mantener su BMI en un rango saludable
sea balanceada en general, con alimentos de todos los grupos, muchas frutas, verduras y cereales deliciosos
sea baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en el consumo total de grasas (menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas, y menos del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir del consumo total de grasas)
contenga una variedad de cereales todos los días, especialmente cereales integrales, que son una buena fuente de fibra
contenga suficientes frutas y verduras (una variedad de cada una, de cinco a nueve porciones por día
sea baja en calorías provenientes de azúcares agregados (como en golosinas, galletas y tortas)
tenga alimentos preparados con menos sodio o sal (intente que no sean más de 2.400 miligramos de sodio por día, o alrededor de una cucharilla de sal por día para un corazón sano)
no contenga más de un trago por día (dos tragos para los hombres) si consume bebidas alcohólicas
La guia piramide de alimentos
Sé que una dieta saludable significa controlar mi consumo de grasas, ¡pero me confunden todos los distintos tipos de grasas! ¿Cómo sé cuáles están bien y cuáles debo evitar?
Hay distintos tipos de grasas en nuestros alimentos. Algunos pueden dañar nuestra salud, y otros no son tan malos. ¡Hasta hay algunos que son buenos para usted! Esto es lo que necesita saber:
Las grasas monoinsaturadas (aceites de colza, oliva y cacahuate, y los aguacates) y las grasas poliinsaturadas (las semillas de alazor, sésamo y girasol, y muchos otros frutos secos y semillas) no elevan su colesterol LDL ("malo") pero pueden elevar su nivel de colesterol HDL ("bueno"). Para mantenerse sana, es bueno elegir alimentos que contengan estas grasas.
Las grasas saturadas, los ácidos transgrasos y el colesterol alimenticio elevan su nivel de colesterol sanguíneo LDL ("malo"), que puede causar enfermedades cardíacas. La grasa saturada existe principalmente en los alimentos de origen animal, tales como la carne vacuna, la ternera, el cordero, la carne de cerdo, la grasa de cerdo, la grasa de ave, la mantequilla, la crema, los productos lácteos enteros y los quesos; y de algunas plantas, tales como los aceites tropicales. Los aceites tropicales incluyen el aceite de coco, el de semilla de palmera, y el de palmera, que se usan en tortas y galletas comerciales, y comidas saladas para picar. A diferencia de los otros aceites vegetales, estos aceites contienen muchos ácidos grasos saturados. Algunos alimentos procesados (tales como las comidas preparadas congeladas y los alimentos enlatados) pueden tener alto contenido de grasas saturadas. Lo mejor es verificar las etiquetas de los envases antes de comprar este tipo de alimentos.
Los ácidos transgrasos (TFAs, por sus siglas en inglés) se forman durante el proceso de elaboración de los aceites de cocina, la margarina y la manteca vegetal, y están en los alimentos fritos comercialmente y los horneados, galletas y galletas secas. Algunos se hallan naturalmente en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal, tales como la carne vacuna, la carne de cerdo, el cordero, y la grasa butirométrica de la mantequilla y la leche. Los estudios indican que los TFAs tienden a elevar nuestro nivel total de colesterol sanguíneo. Los TFAs también tienden a elevar el colesterol LDL ("malo") y disminuir el colesterol HDL ("bueno"). Un estudio descubrió que las cuatro fuentes principales de ácidos transgrasos en la dieta de las mujeres son la margarina, la carne (vacuna, de cerdo o cordero), las galletas, y el pan blanco. En este momento, los TFAs no están detallados en las etiquetas de los alimentos, pero eso cambiará pronto. Aunque pueden pasar un par de años antes de que empiece a verse, el FDA le está pidiendo a los productores de alimentos que comiencen a mencionar el contenido de TFA en las etiquetas, y algunos productores de alimentos están anunciando que eliminarán los TFAs de sus alimentos.
Me preocupan las enfermedades cardíacas. ¿Existe alguna dieta especial para ayudar a prevenirlas o controlarlas?
Las enfermedades cardíacas son la causa de muerte número 1 de mujeres y hombres. Consumir una dieta saludable para el corazón es la clave para ayudar a reducir sus factores de riesgo de enfermedades cardíacas, tales como la hipertensión arterial, el colesterol sanguíneo elevado, el exceso de peso y la obesidad. También le ayudará a controlar estas afecciones si ya las padece.
Aquí hay algunas pautas generales para una alimentación saludable para el corazón:
Elija alimentos de bajo contenido de grasas saturadas y ácidos transgrasos. Algunos de los alimentos de bajo contenido de grasas saturadas son las frutas, las verduras, los cereales integrales, y los productos lácteos descremados o sin grasa. Trate de evitar los alimentos fritos y horneados comercialmente, tales como las galletas y las galletas secas.
Elija una dieta con contenido total de grasas moderado. ¡Las buenas noticias son que no debe eliminar todas las grasas de su dieta! Una dieta con contenido moderado de grasas le dará suficientes calorías para satisfacer su apetito, lo que puede ayudarla a consumir menos calorías, mantenerse en un peso saludable, y disminuir su nivel de colesterol sanguíneo. Para mantener moderado su consumo total de grasas, intente reemplazar las grasas saturadas con las insaturadas.

Elija alimentos con bajo contenido de colesterol. Trate de consumir frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados o sin grasa, y cantidades moderadas de carnes magras, aves sin piel, y pescados. Consuma mucha fibra soluble, que puede ayudar a disminuir su colesterol sanguíneo LDL ("malo"). El salvado de avena, los copos de avena, las habas, los guisantes, el salvado de arroz, la cebada, las frutas cítricas y las fresas son buenas fuentes. La fibra insoluble no le ayudará con su nivel de colesterol sanguíneo, pero igualmente es buena para el funcionamiento sano de los intestinos. Los panes de trigo integral, los frijoles, las almendras, la remolacha, la zanahoria, los repollos de Bruselas, el brócoli, la coliflor, las judías verdes y la piel de la manzana son buenas fuentes de fibra insoluble.
La Asociación Americana del Corazón también recomienda que trate de consumir al menos dos porciones de pescado por semana (especialmente pescados grasos como el salmón y la trucha de lago) porque tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a disminuir el colesterol sanguíneo. Algunos tipos de pescado, tales como el pez espada, el tiburón o la caballa, pueden contener altos niveles de mercurio y otros contaminantes ambientales que pueden dañar el cerebro y el sistema nervioso central, especialmente en fetos en desarrollo. Los niños, las mujeres embarazadas y aquellas que amamantan deben limitar su consumo de pescado a no más de 12 onzas por semana.
También puede consumir ácidos grasos omega-3 provenientes de plantas, tales como el tofu, la soja, las nueces y la linaza (estos contienen ácido alfalinolénico, una especie menos potente de ácido graso omega-3).
Disminuya su consumo de sodio. Si usted tiene tanto hipertensión arterial como colesterol sanguíneo elevados - y muchas personas los tienen - su proveedor de atención médica puede indicarle que disminuya si consumo de sodio o sal. Aunque no padezca hipertensión ni tenga colesterol elevado, trate de no consumir más de 2400 miligramos de sodio por día. La dieta DASH también recomienda un nivel inferior de sodio por día, en este caso 1500mg. Usted puede elegir alimentos bajos en sodio, tales como las frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos descremados o sin grasa, y cantidades moderadas de carnes macras, que también le ayudarán a disminuir su colesterol. Para darle sabor a su comida, elija hierbas y especias en lugar de azúcar de mesa alta en sodio. Asegúrese de leer las etiquetas de los condimentos mixtos, porque algunos contienen sal.
Controle su peso. No es extraño que las personas que están excedidas de peso tengan colesterol sanguíneo más elevado que aquellas que no lo están. Cuando usted reduce la cantidad de grasa en su dieta, no sólo consume menos colesterol y grasas saturadas, sino también menos calorías. Esto la ayudará a perder peso y a mejorar su nivel de colesterol sanguíneo, y ambas cosas reducirán su riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Si usted es sana, pero quiere mantener bajo su colesterol, usted puede seguir esta dieta:
Dieta Saludable para el Corazón
Si actualmente tiene colesterol elevado, aquí tiene una dieta que puede seguir para disminuir su colesterol LDL:
Dieta de Cambios Terapéuticos de Estilo de Vida (TLC) Si necesita disminuir su presión arterial, puede seguir:
La Dieta de los Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH)
Muchas dietas dicen que debo limitar mi consumo de sodio a una cantidad medida en miligramos por día, ¿pero cuánta sal es eso exactamente?
La sal también está designada como cloruro de sodio. Soda, bicarbonato de sodio, y el símbolo "Na"en las etiquetas de la comida, significan que el producto contiene sodio. Aquí hay algunas pautas generales:
1/4 de cucharilla de sal = 600 miligramos (mg) de sodio 1/2 cucharilla de sal = 1200mg de sodio 3/4 de cucharilla de sal = 1800mg de sodio 1 cucharilla de sal = 2400mg de sodio 1 cucharilla de bicarbonato de sodio = 1000mg de sodio
Es difícil saber si mis porciones son demasiado grandes o pequeñas para una dieta saludable. ¿Tengo que medir todo lo que como?
Puede ser difícil aprender si sus porciones hacen que usted exceda las cantidades de los alimentos que está tratando de controlar. Tampoco ayuda que los tamaños de todo desde las bananas hasta los refrescos hayan crecido en los últimos 20 años.
Para mantener un peso saludable o para perder peso no alcanza con consumir los tipos de alimentos correctos. Es igualmente importante consumir la cantidad correcta de alimentos en cada comida. Aún si usted come sanamente, es posible sabotear su esfuerzo si consume más de la cantidad recomendada de alimentos. Una porción es una cantidad específica de alimentos, y puede ser más pequeña de lo que cree. Aquí tiene algunos ejemplos:
Una porción de carne (sin hueso, peso luego de cocinar) son dos o tres onzas, o alrededor del tamaño de la palma de su mano, de un mazo de cartas, o de un casete de música.
Una porción de verduras o frutas cortadas en trozos es 1/2 taza, o aproximadamente media pelota de béisbol o el contenido de una mano parcialmente cerrada.
Una porción de fruta fresca es una pieza de tamaño medio, o del tamaño de una pelota de béisbol.
Una porción de pasta cocida, arroz o cereal es 1/2 taza, o aproximadamente media pelota de béisbol o el contenido de una mano parcialmente cerrada.
Una porción de habas cocidas es 1/2 taza, o aproximadamente media pelota de béisbol o el contenido de una mano parcialmente cerrada.
Una porción de frutas secas es 1/3 de taza, o el contenido de la mano abierta de un adulto promedio.
Una porción de mantequilla de cacahuate son dos cucharadas, aproximadamente el tamaño de una pelota de golf
Me confunden todas las etiquetas que veo en los alimentos, tales como "sin grasas" y "bajas calorías". ¿Qué significan estos términos?
Hay términos como estos en muchos envases de alimentos. Aquí hay algunas definiciones basadas en una porción de alimentos. Si consume más de una porción, usted excederá estos niveles de calorías, grasas, colesterol y sodio.
Sin calorías: menos de 5 calorías Bajas calorías: 40 o menos calorías Calorías reducidas: al menos 25% menos calorías que las que tiene el alimento normal Sin grasa: menos de ½ gramo de grasa Baja grasa: 3 gramos o menos de grasa Grasa reducida: al menos 25% menos grasa que la que tiene el alimento normal Sin colesterol: menos de 2 miligramos de colesterol y no más de 2 gramos de grasa saturada Bajo colesterol: 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada Sin sodio: menos de 5 miligramos de sodio Muy bajo sodio: menos de 35 miligramos de sodio Bajo sodio: menos de 140 miligramos de sodio Alto en fibra: 5 gramos o más de fibra
Nutrición deportiva
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, es más importante los alimentos protéicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.
La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practicando el body building y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France.La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.